domingo, 25 de febrero de 2018

Transformar los pensamientos automáticos negativos que conducen a la ansiedad

Algunas de las herramientas propuestas según las bases de distintas terapias y técnicas (Terapia Cognitivo Conductual, reestructuración cognitiva, aceptación y compromiso, Mindfulnes) son ( importante seguir el orden):

1.- Sentir la sensación y describirla como una sensación más (no la veas más grande que tú, ni a la emoción ni a la sensación, sólo ocupa una parte de tu cuerpo, igual que cualquiera de tus órganos tampoco es todo tú), ponle nombre, respira para darle lugar, pregúntale más. 

Transformarla observándola, a la sensación, a la emoción y a los pensamientos. Si nos negamos se hará más fuerte para que le prestemos atención. 

Sólo durará unos minutos, y es algo positivo aunque nos haga sentir mal, porque está descargando la tensión acumulada y esta dando un aviso sobre algo que debemos cambiar. No le cojas miedo ni lo generalices en el futuro a otras situaciones.

Cada vez que pases esa barrera de esos minutos, donde las sensaciones son más intensas y hacen aflorar el deseo de lucha o huida, habrás dado un paso hacia adelante del que no retrocederás.  

Mindfulness en las emociones. Psicóloga Yolanda Calvo.

2.- Pensar qué es lo peor que puede pasar, qué miedos más grandes esconde la ansiedad, si de verdad son tan graves esas  consecuencias y lo difícil que es que pase lo que tememos.

3.- Pensar  en pruebas en contra, pensamiento racional, otras veces superadas similares o peores, posibles asociaciones que estás haciendo a raíz de otras situaciones que comparten elementos disparadores de ese pensamiento y emoción pero que nada tiene  que ver  con el presente, preguntarte si te estás enfocando en una preocupación futura inmediata y no en como te sientes ahora.

4.- Conducta: Mindfulness atención plena en algo, respiración y evocar lugar y sus cualidades (meditación en la montaña, en el lago, sentado...).

Visualización positiva de cómo te gustaría sentirte y hacer en esa situación.

Distracción del pensamiento tres minutos en una actividad que requiera de concentración activa (describir mentalmente un objeto como si otro que no lo viera tuviese que adivinar qué es, elaborar una historia, contar hacia atrás...)

5.- Llevar a cabo progresiva y sistemáticamente la conducta, con atención plena para probarte, como si te diera igual y decir a tu mente que no es real, estableciendo nuevas conexiones neuronales y debilitando las indeseadas, haciendo desaparecer esa parte que hay en ti que te traen esos pensamientos: perfeccionismo, el que dirán, miedo a quedarte sólo/a, exceso de control, baja autoestima por pensamientos absolutistas, fobias y culpas asumidas en la infancia de forma irracional...

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