lunes, 19 de febrero de 2018

Mindfulness ante el estrés y el miedo


MINDFULNESS


ATENCIÓN PLENA- PRÁCTICA FORMAL Y PRÁCTICA INFORMAL

 


Está demostrado en estudios como los de Jon Kabat-Zinn y Sara Lazar, que modifica estructuras cerebrales (aumento de materia gris, disminución funcionamiento de la amígdala)



Mindfulness es mirar desde fuera a nuestro interior, no para buscar pensamientos negativos y quedarnos enredados en ellos, si no para detectarlos, confiar en que somos más que eso, y dejar ir. Te ayuda a detectar cuando no estás en el aquí y el ahora, porque una mente distraída es una mente preocupada.



1.       Tus sentidos sólo pueden procesar el presente (y aún así con interpretaciones en base a tus creencias y recuerdos emocionales). Por tanto, más distorsionados estarán los pensamientos con respecto al pasado que son recuerdos, y el futuro que se basa en la imaginación.


2.       Sólo es posible hacer cosas, desgranando las tareas, paso a paso. Prueba de que sólo existe el presente.


3.       Si estás plenamente en el presente, no hay preocupación ni culpas. Encadena momentos presentes simplemente. 


4.       El pensamiento no eres tú, no te identifiques con él. Obsérvalo con curiosidad, no juzgues y déjalo pasar con amabilidad. Obsérvalo como una escena fuera de ti.

Céntrate en cómo pasan constantemente pensamientos por la mente, y en la fragilidad, futilidad y fugacidad de cada una de ellos.

Los pensamientos no son tú ni tu realidad. Es como si te pidiesen que dibujases un cuadro abstracto que representase un recorrido y después, te tuvieses que guiar por el para llegar a la meta. Por tanto, es irracional prestarles tanta atención y determinar tus acciones por ellos.

Siempre van a ser desproporcionados y te intentarán mantener en tu zona de confort, infundiéndote miedos, porque tu mente te intenta proteger aunque no haya peligro.


  1. La respiración es un ancla al presente, cada vez que un pensamiento te aborde. Repasa las sensaciones corporales.


6.       El pensamiento es pasajero, igual que las emociones y sensaciones que crea en una parte de tu cuerpo, no en todo tu cuerpo. Confía en tu cuerpo. La sensación no es todo tú, no te dominará. Visualízala, obsérvala como si estuviese fuera de ti, como una sensación más, imagina qué forma tiene, qué parte ocupa, descríbela, su temperatura, peso, dirección etc...
Práctica de Mindfulness en las emociones, pensamientos y sensaciones.







Relajación progresiva muscular Jacobson y relajación guiada. Patricia Ramírez

Mindfulness Mario Alonso Puig


Meditación en la Montaña
Mindfulness desansiedad
Ejercicios Mindfulnes ansiedad y depresión
Ejercicios mindfulness para el día a día (práctica no formal)
Mindfulness con EMDR
Relajación guiada Mindfulness


Mindfulness en las emociones por Yolanda Calvo.


7.       Decir a tu mente “gracias” pero es más importante lo que estoy haciendo en este momento, ya te demostré que no hay peligro y aunque lo hubiese la única solución es vivir el presente de forma plena, para que el siguiente momento se desencadene de la mejor forma posible.


8.       No visualizar el problema o sensaciones como algo superior a ti, si no como una pequeña porción que puedes reducir, eliminar, canalizar, transformar.

9.       <<Donde quiera que vayas, ahí estás>> Jon Kabat-Zinn.  Tú sigues siendo el mismo/a, pase lo que pase en el exterior, la circunstancia que te perturba es eso, sólo una circunstancia externa, que pasará y no te cambiará.


10.   Intenta buscar actividades que te hagan “fluir” y suelta. Recuerda épocas en tu vida en las que más desapego y menos preocupaciones has tenido (personales, materiales) y pregúntate si paradójicamente era en esas épocas en las que mejor fluían las cosas.

11.   EGO: centrarnos demasiado en nosotros/as y nuestras circunstancias, hace que magnifiquemos los problemas. A veces, hay que focalizar en los demás y en otras tareas para cambiar de perspectiva (sin saturarnos ni ponerlos por encima de nuestro bienestar).


12.   Paso a paso: priorizar, relativizar. Donde no se llegue, soltar.

A veces damos mil vueltas a un asunto, adivinando las consecuencias o cómo podemos resolver el problema, cuando este se suele resolver en poco tiempo (comparado con el que le hemos dedicado rumiando sobre el mismo) cuando estamos en el presente, en el momento de resolverlo que es cuando somos conscientes de los recursos disponibles y ajustamos la magnitud del problema.

13.   No perfeccionismo, sólo crea frustración. La perfección se centra en la culpa o en el miedo a perder. Practica el desapego.


14.   Karma: lo que hacemos en el presente, determina el siguiente momento presente. Si focalizas en las cosas negativas, sólo verás cosas negativas.

15.   Acontecimientos importantes: nada es determinante. Piensa lo que harías en un día  normal, actúa sacando tus recursos con naturalidad. No hay nada que demostrar, ni estar bien ni estar mal. Piensa en cómo recordarás dentro de cinco días, cinco meses o cinco años este acontecimiento al que ahora das tanta importancia.


  1. Pensar en nuestras capacidades reales y sensaciones del momento presente, no como temes sentirte en el instante después. Así encadenas sensaciones reales y racionales presentes (Puedes andar, no hay mareo real, puedes respirar, control de sensaciones del estómago, pecho y garganta, espalda…)

  1. Explora con curiosidad, no intente cambiar, esto es lo que hay, simplicidad, aceptación, no resignación. No hay que llegar a ningún sitio, sólo sentir el ahora, y después, sentir el ahora otra vez, de nuevo. Es estar despierto, con atención plena, eso traerá la relajación por sí solo, pero no practique buscando una sensación especial o juzgando su práctica porque lo apartarán de la atención plena. Todas las preocupaciones se irán con nosotros/as, y paradójicamente, los momentos más creativos, naturales y mágicos, surgen de la no acción.


  1. Puede haber acción en la no acción (podemos hacer cosas pero centrados en lo que estamos haciendo), ya estamos completos hoy, ahora y tal y como estamos. Vinimos sin nada y ya estábamos completos, y plenos. No busque lo mejor, todo tiene la misma raíz.


  1. Tipos de meditación: evocar las cualidades del lugar y la postura: meditación en el lago, meditación sentada, en la montaña, tomar asiento, dignidad, palmas arriba; meditación andando, tumbado, de pie.

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