lunes, 28 de diciembre de 2015

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS. CUANDO LA MENTE NOS ENGAÑA.

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  • Una distorsión cognitiva es un error que nuestro cerebro comete al procesar la información. Así creamos un pensamiento distorsionado o irracional (porque no proviene de la razón o no se ajusta a la realidad), y tras este una determinada emoción negativa: miedo, tristeza, ira...

  • Para poder combatirlo, deberíamos tener en cuenta varias premisas:

  • Todo pensamiento crea una emoción y, a su vez, no hay emoción sin existir previamente un pensamiento. Las emociones y los pensamientos determinan la conducta. Ante las emociones negativas solemos presentar conductas de huida o lucha
  • Si controlamos los pensamientos, controlaremos las emociones y nuestra conducta también cambiará, suponiendo esto que podemos controlar los síntomas a nivel fisiológico (que además de a través del control del pensamiento, podemos hacerlo con el control corporal y respiratorio con técnicas de relajación progresiva o mindfulness, por ejemplo).
  • Si nos dejamos llevar por el deseo de lucha o huida, engrandecemos a los pensamientos distorsionados, sin embargo si lo enfrentamos por periodos de tiempos cada vez más largos, cuestionando los pensamientos y ayudándonos de técnicas de relajación y respiración, restaremos poder a nuestra mente irracional.
  • La mente prefiere una respuesta falsa que una respuesta incompleta, por ello, trata de completar las información que tiene a través de creencias propias construidas con anterioridad o deducciones erróneas.
  • Nuestra mente es antigua, tenemos más desarrolladas las estructuras más primitivas, es decir, las que utilizábamos en tiempos prehistóricos. Estas estructuras no están plenamente adaptadas a nuestro entorno actual sino al entorno prehistórico en el que existían numerosos peligros constantemente, lo que hace que nuestra mente esté en continuo estado de alerta en la actualidad, creando miedos e inseguridades irracionales.
  • Algunas veces estos pensamientos son necesarios pues crean emociones y conductas adaptativas que nos alertan y previenen, otras veces, generan emociones negativas innecesarias que no sabemos cómo gestionar, siendo en ocasiones, las que provocan un estado de estrés mayor por el miedo a sentir los síntomas fisiológicos que conlleva y el desconcierto que supone el no saber identificar específicamente qué nos las está generando.


  • Una vez analizadas estas premisas, pasamos a explicar los tipos de pensamientos distorsionados con los que nos podemos encontrar.

  • Pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada). Consiste en interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios, evidenciado en el uso de términos como «siempre», «nunca», «todos», cuando su uso no está justificado por los acontecimientos.
  • Sobregeneralización - Tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo.
  • Abstracción selectiva o Filtro mental - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características.
  • Descalificar lo positivo - Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias.
  • Sacar conclusiones precipitadas - Asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello. Dos subtipos han sido identificados: 
  • a) Lectura de pensamiento - Presuponer o adivinar las intenciones, actitudes o pensamientos de otros. 
  • b) Adivinación - Predecir o «profetizar» el resultado de eventos antes de que sucedan.
  • Proyección - proyectar en el otro pensamientos, sentimientos que no son aceptados como propios porque generan malestar.
  • Magnificación y Minimización - Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Los subtipos identificados son:
  • a)Catastrofización o Visión catastrófica - Imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible de tolerar, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente (esto se relaciona con la baja tolerancia a la frustración, cuya importancia psicopatológica ha sido ampliamente investigada por Albert Ellis).
  • b)Negación: tendencia a negar problemas, debilidades o errores; es la distorsión opuesta al catastrofismo.
  • Negativismo: se magnifican los sucesos o aspectos negativas y son obviados o desvalorizados los positivos; es una forma de abstracción selectiva; es característico del negativismo la realización de presagios catastrofistas.
  • Razonamiento emocional - Formular argumentos basados en cómo se «siente» en lugar de la realidad objetiva.
  • Debeísmo o «Deberías» - Concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional. Las exigencias se extienden a sí mismo, a los otros o a la vida en general.
  • Etiquetado - Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar etiquetas globales a algo o alguien en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.
  • Personalización - También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución.
  • Culpabilidad: culpabilizar a los demás de los problemas propios, o por el contrario culparse a sí mismo de los problemas ajenos.
  • Sesgo confirmatorio: tendencia a sesgar la realidad, tanto en percepción como en valoración, para que encajen con ideas preconcebidas.
  • Falacias: 
  • Falacia de control: presuponer que se tiene que tener un control y una responsabilidad excesiva sobre lo que ocurre a su alrededor, con cierto sentimiento de omnipotencia; o por el contrario puede verse como incompetente e impotente en grado extremo para manejar los propios problemas, o sentirse externamente controlada por otros o por las circunstancias.
  • Falacia de justicia: enjuiciar como injusto aquello no coincidente con los deseos, necesidades, creencias y expectativas personales. Consiste en una visión de la vida con normas y criterios estrictos donde otras opiniones o alternativas se descartan.
  • Falacia de cambio: presuponer que la felicidad de uno depende exclusivamente de los actos y conductas de los demás o de las circunstancias externas; exige cierta condicionalidad; se espera que la actitud de cambio venga de los demás, en vez de responsabilizarse de sí mismos.
  • Falacia de razón: presuponer ser poseedores de la verdad absoluta obviando opiniones ajenas; creen que sus opiniones y acciones son las correctas y válidas e intentaran continuamente demostrarlo así mismos o a los demás con argumentos elaborados pero falaces; no toleran equivocarse y harán todo lo posible para evitarlo.
  • Falacia de recompensa divina: se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva.

  • Para profundizar más, recomiendo leer Inteligencia emocional de Daniel Goleman.



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