Aceptación y compromiso

ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

 

Se posiciona en contra de la evitación experiencial de emociones y pensamientos negativos. Consiste en llevar a  cabo acciones acorde a los valores personales y aumentar la flexibilidad psicológica.

Aceptar el sufrimiento como algo natural y disfrutar de los buenos momentos para sobreponernos.

Lo importante no es tener emociones y sensaciones sino no actuar como si fueran reales.

No todo debe controlarse. A veces, el control hace desviarnos de lo que nos hace fluir. Piensa en cuando estás haciendo algo bien y notas que te observan y quieres empezar a controlar cada paso de tu tarea, observando la reacción del otro. En ese mismo momento, dejas de fluir con tu tarea. Igual ocurre con emociones, sensaciones y pensamientos.

Lo importante en ACT es determinar tu acción comprometida y reconocerla, te debes comprometer con la acción no con el resultado final exitoso.

1. Agrandamos las emociones negativas (necesarias si son proporcionadas y adaptativas), si nos resistimos a aceptarlas.

2. Cuando las expectativas sobre algo están muy elevadas, es cuando se produce el sufrimiento, la decepción y la frustración. Aceptación es plenitud.

3. Al actuar guiados en base al miedo y la evitación de sentimientos negativos, los atraeremos en el sentido de que estaremos más alertas a percibir esos estímulos negativos y a valorar las situaciones en base a estas emociones, pudiendo crear más situaciones negativas por la perspectiva que hemos tomado.

4. No comparar nuestra situación con la de otros para frustrarnos, no perseguir el ideal de la felicidad, todo el mundo tiene obstáculos en su día a día, y aunque no tenga un problema importante en su vida, no quiere decir que sea más feliz.

5. No seguir convencionalismos ni ideales sobre cómo deberían ser las cosas.

6. No existe el perfeccionismo: ni propio, ni de las situaciones ni de los demás.

7. No tenemos que llegar al máximo de lo que podemos dar en todo momento, a veces hay que “rendirse”, dejar fluir la situación.

8. No fortalecer pensamientos y emociones desadaptativas creando un autoconcepto negativo de sí mismo/a, rumiando sobre la situación.

9. Los pensamientos “negativos” necesitan retroalimentarse, buscará pruebas de que el peligro es real, e intentará que no rompas el ciclo, con ninguna acción ni pensamiento nuevo o contradictorio.

10. Creamos relaciones de dependencia con los pensamientos negativos, y nos sentimos indefensos sin ellos.

11. Los pensamientos desadaptativos persistentes no vienen del mundo externo, sino que son autocreadoss en base a lo que pensamos de dicha situación.

12. ¿Dónde está esa situación en tu escala de valores? ¿Será tan importante cuando pase el tiempo? Todas tus preocupaciones, se irán contigo, prueba de que nada es tan importante.

13. Disfrutar de lo que se haga, visualizaciones positivas de lo que se va a hacer, refuerzo positivo, análisis positivos de lo que se hace.

14. Pensar en momentos gratos inmediatos que vamos a pasar.

15. La gratitud, es un sentimiento con gran poder transformador de nuestra visión sobre la situación.

16. Autoconocimiento, crear una escala de valores (TU escala de valores no tiene por qué seguir las pautas sociales convencionales)  y llevar a cabo acciones comprometidas acordes a esta, el poder del lenguaje para crear el pensamiento, aceptación, autoobservación, vivir en el presente.

Proceso de elaboración del yo en el contexto y en función a nuestros valores. Aunque las circunstancias cambien el yo sigue siendo lo que nos decimos a nosotros/as mismos/as que es. Construir un yo en base a nuestros valores y guiarnos por estos en nuestras acciones, y no por las circunstancias externas.

Realizar acciones comprometidas en base a estos valores. Exposición experiencial.

Terapia ACT Guía completa

https://psicologo.barcelona/guia-completa-terapia-de-aceptacion-y-compromisos-act/

Metáforas en la Terapia de Aceptación y Compromiso http://www.aceptacion.es/Terapia_Aceptacion-ACT/metaforas.html

Mindfulness ante el estrés y el miedo

MINDFULNESS

ATENCIÓN PLENA- PRÁCTICA FORMAL Y PRÁCTICA INFORMAL

 

Está demostrado en estudios como los de Jon Kabat-Zinn y Sara Lazar, que modifica estructuras cerebrales (aumento de materia gris, disminución funcionamiento de la amígdala)

Mindfulness es mirar desde fuera a nuestro interior, no para buscar pensamientos negativos y quedarnos enredados en ellos, si no para detectarlos, confiar en que somos más que eso, y dejar ir. Te ayuda a detectar cuando no estás en el aquí y el ahora, porque una mente distraída es una mente preocupada.

1.       Tus sentidos sólo pueden procesar el presente (y aún así con interpretaciones en base a tus creencias y recuerdos emocionales). Por tanto, más distorsionados estarán los pensamientos con respecto al pasado que son recuerdos, y el futuro que se basa en la imaginación.

2.       Sólo es posible hacer cosas, desgranando las tareas, paso a paso. Prueba de que sólo existe el presente.

3.       Si estás plenamente en el presente, no hay preocupación ni culpas. Encadena momentos presentes simplemente. 

4.       El pensamiento no eres tú, no te identifiques con él. Obsérvalo con curiosidad, no juzgues y déjalo pasar con amabilidad. Obsérvalo como una escena fuera de ti.

Céntrate en cómo pasan constantemente pensamientos por la mente, y en la fragilidad, futilidad y fugacidad de cada una de ellos.

Los pensamientos no son tú ni tu realidad. Es como si te pidiesen que dibujases un cuadro abstracto que representase un recorrido y después, te tuvieses que guiar por el para llegar a la meta. Por tanto, es irracional prestarles tanta atención y determinar tus acciones por ellos.

Siempre van a ser desproporcionados y te intentarán mantener en tu zona de confort, infundiéndote miedos, porque tu mente te intenta proteger aunque no haya peligro.

5. La respiración es un ancla al presente, cada vez que un pensamiento te aborde. Repasa las sensaciones corporales.

6.       El pensamiento es pasajero, igual que las emociones y sensaciones que crea en una parte de tu cuerpo, no en todo tu cuerpo. Confía en tu cuerpo. La sensación no es todo tú, no te dominará. Visualízala, obsérvala como si estuviese fuera de ti, como una sensación más, imagina qué forma tiene, qué parte ocupa, descríbela, su temperatura, peso, dirección etc...

Práctica de Mindfulness en las emociones, pensamientos y sensaciones.

Relajación progresiva muscular Jacobson y relajación guiada. Patricia Ramírez

Mindfulness Mario Alonso Puig

Meditación en la Montaña

Mindfulness desansiedad

Ejercicios Mindfulnes ansiedad y depresión

Ejercicios mindfulness para el día a día (práctica no formal)

Mindfulness con EMDR

Relajación guiada Mindfulness

Mindfulness en las emociones por Yolanda Calvo.

7.       Decir a tu mente “gracias” pero es más importante lo que estoy haciendo en este momento, ya te demostré que no hay peligro y aunque lo hubiese la única solución es vivir el presente de forma plena, para que el siguiente momento se desencadene de la mejor forma posible.

8.       No visualizar el problema o sensaciones como algo superior a ti, si no como una pequeña porción que puedes reducir, eliminar, canalizar, transformar.

9.       <<Donde quiera que vayas, ahí estás>> Jon Kabat-Zinn.  Tú sigues siendo el mismo/a, pase lo que pase en el exterior, la circunstancia que te perturba es eso, sólo una circunstancia externa, que pasará y no te cambiará.

10.   Intenta buscar actividades que te hagan “fluir” y suelta. Recuerda épocas en tu vida en las que más desapego y menos preocupaciones has tenido (personales, materiales) y pregúntate si paradójicamente era en esas épocas en las que mejor fluían las cosas.

11.   EGO: centrarnos demasiado en nosotros/as y nuestras circunstancias, hace que magnifiquemos los problemas. A veces, hay que focalizar en los demás y en otras tareas para cambiar de perspectiva (sin saturarnos ni ponerlos por encima de nuestro bienestar).

12.   Paso a paso: priorizar, relativizar. Donde no se llegue, soltar.

A veces damos mil vueltas a un asunto, adivinando las consecuencias o cómo podemos resolver el problema, cuando este se suele resolver en poco tiempo (comparado con el que le hemos dedicado rumiando sobre el mismo) cuando estamos en el presente, en el momento de resolverlo que es cuando somos conscientes de los recursos disponibles y ajustamos la magnitud del problema.

13.   No perfeccionismo, sólo crea frustración. La perfección se centra en la culpa o en el miedo a perder. Practica el desapego.

14.   Karma: lo que hacemos en el presente, determina el siguiente momento presente. Si focalizas en las cosas negativas, sólo verás cosas negativas.

15.   Acontecimientos importantes: nada es determinante. Piensa lo que harías en un día  normal, actúa sacando tus recursos con naturalidad. No hay nada que demostrar, ni estar bien ni estar mal. Piensa en cómo recordarás dentro de cinco días, cinco meses o cinco años este acontecimiento al que ahora das tanta importancia.

16. Pensar en nuestras capacidades reales y sensaciones del momento presente, no como temes sentirte en el instante después. Así encadenas sensaciones reales y racionales presentes (Puedes andar, no hay mareo real, puedes respirar, control de sensaciones del estómago, pecho y garganta, espalda…)

17. Explora con curiosidad, no intente cambiar, esto es lo que hay, simplicidad, aceptación, no resignación. No hay que llegar a ningún sitio, sólo sentir el ahora, y después, sentir el ahora otra vez, de nuevo. Es estar despierto, con atención plena, eso traerá la relajación por sí solo, pero no practique buscando una sensación especial o juzgando su práctica porque lo apartarán de la atención plena. Todas las preocupaciones se irán con nosotros/as, y paradójicamente, los momentos más creativos, naturales y mágicos, surgen de la no acción.

18. Puede haber acción en la no acción (podemos hacer cosas pero centrados en lo que estamos haciendo), ya estamos completos hoy, ahora y tal y como estamos. Vinimos sin nada y ya estábamos completos, y plenos. No busque lo mejor, todo tiene la misma raíz.

19. Tipos de meditación: evocar las cualidades del lugar y la postura: meditación en el lago, meditación sentada, en la montaña, tomar asiento, dignidad, palmas arriba; meditación andando, tumbado, de pie.

Mindfulness en infografía http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/09/mindfulness.html

Mindfulness para educadores/as  http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/10/mindfulness-para-educadoresas.html

Terapia Cognitivo Conductual TCC para ansiedad

FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO

·         Cerebro primitivo, nos mantiene alerta a todo lo negativo para protegernos. Incluso creando peligros inexistentes.

·         Los humanos tenemos la capacidad de imaginar, esto es positivo, pero también hace que creemos distorsiones cognitivas.

·         El pensamiento racional lo regula el córtex prefrontal, pero a veces, hay un secuestro emocional, y va directo de los sentidos-tálamo-amígdala (reaccionando en base a recuerdos emocionales), sin pasar por el neocórtex.

·         Esto hace surgir el instinto de lucha o huida, activando procesos fisiológicos: el corazón se acelera, hiperventilamos, y los músculos se contraen, la sangre pasa a ir a brazos y piernas, el estómago queda sin sangre y notamos mareo. Esto es un círculo vicioso:

Pensamiento negativo- emoción negativa- síntomas fisiológicos- los síntomas fisiológicos hacen que me asuste más y tenga más pensamientos negativos.

IMPORTANTE para momentos de miedo intenso:

Pensamiento irracional A- Emoción B- Sensación C- Más pensamientos catastróficos sobre preocupaciones futuras sobre algo, sobre los propios síntomas o sus consecuencias D.

Cortar entre C y D - Observar sin identificarte con sensaciones y pensamientos. 

En C. Deja sentir la sensación y observarla como solo eso, una sensación más, respira con la sensación para darle su lugar.

Cuando el pensamiento D, te diga que va a ir a peor o va a tener consecuencias, observalo, y déjalo pasar, la sensación no es lo que tú pensamiento te está diciendo que es.

No oponerte, la sensación se engrandece para que le prestes atención.

Pídele más a la sensación para que te explique qué te quiere decir, pero viéndola como una sensación más de tu cuerpo.

No al sesgo atencional y catastrofico a las sensaciones.

Después de observarlo, podrás hacer la técnica de distracción del pensamiento y relajación.

·         Parte positiva: la plasticidad cerebral. Constantemente hay una poda neuronal y podemos modificar nuestras estructuras cerebrales, y con ello, pautas de pensamiento y conductas.

·         Concepto de poda sináptica:

                 Neurona

Debilitar                                                   Reforzar

Hábito negativo            Hábito positivo

TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL-TCC

SITUACIÓN-PENSAMIENTO IRRACIONAL-EMOCIÓN (con puntuación)-PENSAMIENTO RACIONAL

1.       Pruebas en contra de ese pensamiento.

2.       No hay peligro real. Si surgiera otra cosa más importante a la que atender, seguro que pasaría o disminuiría la emoción.

3.       Pánico dura unos minutos y después baja. Distracción del cerebro durante tres minutos en actividades que requieran concentración, hará que la amígdala disminuya su actividad (describir un objeto, contar de tres en tres, contar una historia...) y le haga más difícil volver al pensamiento automático negativo. Así se crea el hábito y cada vez habrá menos pensamientos intrusivos.

4.       Pensar en lo peor que puede pasar, probabilidades reales de que pase, si alguna vez antes ha pasado de esa forma tan grave como imaginas.

5.       La mayoría de los miedos no ocurren puesto que tu mente te engaña para protegerte, y si ocurre no será como imaginas, incluso puede resultar positivo.

6.       ¿Si es que pasa serán las consecuencias tan graves como imaginas? ¿Es peor el miedo antes de estar en la situación temida que la posible situación?

7.       ¿Todo lo que te preocupó en el pasado sirvió de algo? ¿Lo recordarás como algo tan importante dentro de cinco años?

8.       En el momento presente, te relajas, porque el presente es lo único que puedes controlar.

9.       Lo mejor para la preocupación es la acción. Date tiempos de preocupación; cada vez que surja un pensamiento automático negativo PAN, retrasa el tiempo de pensar en él a los diez minutos diarios que te vas a reservar a la preocupación, y escríbelos. Así verás lo irracional que es la preocupación.

10.   Pensar en situaciones similares superadas, y qué recursos utilizaste.

11.   No relacionar situaciones similares, asociándola al miedo pasado. La situación y tú sois distintos/as.

12.   No recrearte en las situaciones negativas pasadas o futuras temidas, pues creas conexiones neuronales, hábitos y patrones de pensamiento indeseados.

13.   Dale su justa proporción a las cosas. No te quedes con lo malo que sentiste o imaginaste que podría pasar, porque seguramente será un recuerdo distorsionado. Debes quedarte con lo que finalmente pasó objetivamente, rememorando lo positivo y reforzándote por ello.

14.   Tu cerebro te hará buscar pruebas de que es peligroso. Relájate, no des importancia, permanece con la respiración y el presente, paso a paso.

Dale gracias por querer protegerte, pero dile que está equivocado y que ya se lo demostraste otras veces. Así, crearás un nuevo hábito, reforzarás un nuevo circuito neuronal.

15.   Visualizaciones positivas de cómo estarás en la situación temida.

16.   Conducta: desensibilización sistemática y repite la conducta deseada aunque al principio te sientas como un actriz o actor. A veces, la conducta crea el pensamiento y no al revés (como cuando somos niños/as y aprendemos imitando). Así, vamos demostrando a la mente que no hay  consecuencias.

17.       Pruébate: intenta sentir lo que temes gradualmente y con entrenamiento en técnicas de relajación. No puedes permanecer inmovilizado continuamente. Comprueba si es tan malo, las reacciones de los demás y otras consecuencias temidas.

Siéntete como de verdad te sientes en el momento presente, (las sensaciones y pensamientos son solo eso, no te identifiques con ellos, son pasajeros, interpretaciones, visualiza la situación como una escena fuera de ti) no como temes sentirte en el momento inmediato después.

Deja sentir el pánico, al no oponerte fluirá.

No perderás el control:

Neurosis(la persona es consciente y no pierde el control) Por ejemplo ansiedad--------------------------------------------------Psicosis (la persona no es consciente y no tiene capacidad volitiva ni control)

No se puede estar en un punto intermedio entre estos dos estados.

OTRAS ESTRATEGIAS

1. Distorsiones cognitivas: Leer el pensamiento, magnificar, generalizar, catastrofismo, deberías, personificar, pensamiento del todo o nada, abstracción selectiva.

Para saber más sobre los pensamientos distorsionados http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/12/pensamientos-distorsionados-cuando-la.html?m=0 

2. Derechos asertivos: a decir no, a cometer errores, a tener tu escala de valores aunque no esté acorde a las pautas sociales y/o culturales, a no dar el máximo de ti, a ser el primero, a cambiar de idea, a ser juez último de tus pensamientos, a pedir apoyo emocional, a no justificarte, a no responsabilizarte de los demás, a intentar un cambio, a ignorar consejos ajenos, a estar solo, a sentirse a gusto aunque no alcances tus metas.

Más es menos. Lo que hagas ahora, sólo una cosa, te puede ayudar más que intentar todo. Lo importante es empezar.

RECAÍDAS:

Reconoce los momentos en que empiezas a desequilibrarte, períodos de estrés prolongados,  exceso de control de las situaciones, enfados, cambios, culpas, preocupaciones, analizar cómo el perfeccionismo no es el camino para conseguir los objetivos, sino que crea preocupación, frustración, limita la creatividad e incapacita.

Para los pensamientos, cuestiónalos, no le sigas el juego al miedo al  miedo. Corta y no los provoques, ni generalices desde una sensación que te recuerde a la ansiedad. La situación y tú sois distintos.

Ya sabes cómo salir, nunca será retroceder, estás reforzada/o y con herramientas, para poner en práctica, también cuando estés bien, para prevenir y detectar.

Déjalo sentir, y haz caso a las señales de tu cuerpo y agradece el aviso.

Mindfulness.

Hacer cambios profundos y no sólo de exposición experiencial: terapia familiar sistémica, cambio profundo de creencias, autoconocimiento y análisis en la escala de valores, trasformación personal, EMDR para analizar cómo influyen en tus creencias los acontecimientos traumáticos.

Algunos enlaces

Desensibilización sistemática http://empleateblog.blogspot.com.es/2016/04/desensibilizacion-sistematica.html

•      JUNTA DE ANDALUCIA GUÍAS ANSIEDAD Y DEPRESIÓN: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/principal/ documentosacc.asp?pagina=gr_smental_23_12_gauto

• TUS ZONAS ERRÓNEAS. WAYNE DYER.

• INTELIGENCIA EMOCIONAL. DANIEL GOLEMAN.

• MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA. JON KABAT ZINN

• TÉCNICAS DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTAS www.empleateblog.blogspot.com.es/2015/05/tecnicas-de-modificacion-de-conductas.html

• ARTETERAPIA http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/04/estimularte-programa-de-estimulacion.html

• INFOGRAFÍA MINDFULNESS  http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/09/mindfulness.html
• EMDR www.emdr-es.org

• PNL www.pnlmadrid.es

• TIPOS DE TERAPIAS PSICOLÓGICAS O PSICOTERAPIAS. PSICOACTIVA https://www.psicoactiva.com/blog/los-principales-tipos-de-psicoterapia/

• DESANSIEDAD. FABIOLA CUEVAS  www.desansiedad.com

• www.volandosinmiedo.com