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Cerebro
primitivo, nos mantiene alerta a todo lo negativo para protegernos. Incluso
creando peligros inexistentes.
·
Los humanos tenemos la capacidad de imaginar, esto es positivo, pero también hace que
creemos distorsiones cognitivas.
·
El pensamiento racional lo regula el córtex
prefrontal, pero a veces, hay un secuestro
emocional, y va directo de los sentidos-tálamo-amígdala (reaccionando en
base a recuerdos emocionales), sin pasar por el neocórtex.
·
Esto hace surgir el instinto de lucha o huida, activando procesos fisiológicos: el corazón se acelera, hiperventilamos, y
los músculos se contraen, la sangre pasa a ir a brazos y piernas, el estómago
queda sin sangre y notamos mareo. Esto es un círculo vicioso:
Pensamiento negativo-
emoción negativa- síntomas fisiológicos- los síntomas fisiológicos hacen que me
asuste más y tenga más pensamientos negativos.
IMPORTANTE para momentos de miedo intenso:
Pensamiento irracional A- Emoción B- Sensación C- Más pensamientos catastróficos sobre preocupaciones futuras sobre algo, sobre los propios síntomas o sus consecuencias D.
Cortar entre C y D - Observar sin identificarte con sensaciones y pensamientos.
En C. Deja sentir la sensación y observarla como solo eso, una sensación más, respira con la sensación para darle su lugar.
Cuando el pensamiento D, te diga que va a ir a peor o va a tener consecuencias, observalo, y déjalo pasar, la sensación no es lo que tú pensamiento te está diciendo que es.
No oponerte, la sensación se engrandece para que le prestes atención.
Pídele más a la sensación para que te explique qué te quiere decir, pero viéndola como una sensación más de tu cuerpo.
No al sesgo atencional y catastrofico a las sensaciones.
Después de observarlo, podrás hacer la técnica de distracción del pensamiento y relajación.
IMPORTANTE para momentos de miedo intenso:
Pensamiento irracional A- Emoción B- Sensación C- Más pensamientos catastróficos sobre preocupaciones futuras sobre algo, sobre los propios síntomas o sus consecuencias D.
Cortar entre C y D - Observar sin identificarte con sensaciones y pensamientos.
En C. Deja sentir la sensación y observarla como solo eso, una sensación más, respira con la sensación para darle su lugar.
Cuando el pensamiento D, te diga que va a ir a peor o va a tener consecuencias, observalo, y déjalo pasar, la sensación no es lo que tú pensamiento te está diciendo que es.
No oponerte, la sensación se engrandece para que le prestes atención.
Pídele más a la sensación para que te explique qué te quiere decir, pero viéndola como una sensación más de tu cuerpo.
No al sesgo atencional y catastrofico a las sensaciones.
Después de observarlo, podrás hacer la técnica de distracción del pensamiento y relajación.
·
Parte positiva: la plasticidad cerebral. Constantemente hay una poda neuronal y
podemos modificar nuestras estructuras cerebrales, y con ello, pautas de
pensamiento y conductas.
Neurona
Debilitar Reforzar
Hábito
negativo Hábito positivo
TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL-TCC
SITUACIÓN-PENSAMIENTO IRRACIONAL-EMOCIÓN (con
puntuación)-PENSAMIENTO RACIONAL
1. Pruebas en contra de ese pensamiento.
2.
No hay
peligro real. Si surgiera otra cosa más importante a la que atender, seguro
que pasaría o disminuiría la emoción.
3.
Pánico
dura unos minutos y después baja. Distracción del cerebro durante tres minutos en actividades que requieran concentración, hará que la amígdala disminuya su actividad (describir un objeto, contar de tres en tres, contar una historia...) y le haga más difícil volver al pensamiento automático negativo. Así se crea el hábito y cada vez habrá menos pensamientos intrusivos.
4.
Pensar en
lo peor que puede pasar, probabilidades reales de que pase, si alguna vez
antes ha pasado de esa forma tan grave como imaginas.
5.
La mayoría de los miedos no ocurren puesto que tu mente te engaña para protegerte, y
si ocurre no será como imaginas, incluso puede resultar positivo.
6.
¿Si es que pasa serán las consecuencias tan
graves como imaginas? ¿Es peor el miedo
antes de estar en la situación temida que la posible situación?
7.
¿Todo lo que te preocupó en el pasado sirvió de
algo? ¿Lo recordarás como algo tan importante dentro de cinco años?
8.
En el momento presente, te relajas, porque el
presente es lo único que puedes controlar.
9.
Lo mejor
para la preocupación es la acción. Date tiempos de preocupación; cada vez que surja un pensamiento
automático negativo PAN, retrasa el tiempo de pensar en él a los diez minutos
diarios que te vas a reservar a la preocupación, y escríbelos. Así verás lo irracional que es
la preocupación.
10. Pensar
en situaciones similares superadas, y
qué recursos utilizaste.
11.
No
relacionar situaciones similares, asociándola al miedo pasado. La situación
y tú sois distintos/as.
12.
No
recrearte en las situaciones negativas pasadas o futuras temidas, pues
creas conexiones neuronales, hábitos y patrones de pensamiento indeseados.
13.
Dale su
justa proporción a las cosas. No te quedes con lo malo que sentiste o
imaginaste que podría pasar, porque seguramente será un recuerdo distorsionado.
Debes quedarte con lo que finalmente
pasó objetivamente, rememorando lo positivo y reforzándote por ello.
14.
Tu
cerebro te hará buscar pruebas de que es peligroso. Relájate, no des
importancia, permanece con la respiración y el presente, paso a paso.
Dale gracias
por querer protegerte, pero dile que está equivocado y que ya se lo demostraste
otras veces. Así, crearás un nuevo hábito, reforzarás un nuevo circuito
neuronal.
15.
Visualizaciones
positivas de cómo estarás en la situación temida.
16.
Conducta:
desensibilización sistemática y repite la conducta deseada aunque al principio
te sientas como un actriz o actor. A veces, la conducta crea el pensamiento y
no al revés (como cuando somos niños/as y aprendemos imitando). Así, vamos
demostrando a la mente que no hay
consecuencias.
17.
Pruébate:
intenta sentir lo que temes gradualmente y con entrenamiento en técnicas de
relajación. No puedes permanecer inmovilizado continuamente. Comprueba si es
tan malo, las reacciones de los demás y otras consecuencias temidas.
Siéntete como de verdad te sientes en el momento presente, (las sensaciones y pensamientos son solo eso, no te identifiques con ellos, son pasajeros, interpretaciones, visualiza la situación como una escena fuera de ti) no como temes sentirte en el momento inmediato después.
Deja sentir
el pánico, al no oponerte fluirá.
No perderás el control:
Neurosis(la persona es consciente y no
pierde el control) Por ejemplo
ansiedad--------------------------------------------------Psicosis (la persona no es consciente y no tiene capacidad volitiva
ni control)
No se puede estar en
un punto intermedio entre estos dos estados.
OTRAS ESTRATEGIAS
- Distorsiones cognitivas: Leer el pensamiento, magnificar, generalizar, catastrofismo, deberías, personificar, pensamiento del todo o nada, abstracción selectiva.
Para saber más sobre los pensamientos distorsionados http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/12/pensamientos-distorsionados-cuando-la.html?m=0
- Derechos asertivos: a decir no, a cometer errores, a tener tu escala de valores aunque no esté acorde a las pautas sociales y/o culturales, a no dar el máximo de ti, a ser el primero, a cambiar de idea, a ser juez último de tus pensamientos, a pedir apoyo emocional, a no justificarte, a no responsabilizarte de los demás, a intentar un cambio, a ignorar consejos ajenos, a estar solo, a sentirse a gusto aunque no alcances tus metas.
Más es menos. Lo que hagas ahora, sólo una
cosa, te puede ayudar más que intentar todo. Lo importante es empezar.
RECAÍDAS:
Reconoce los momentos en que
empiezas a desequilibrarte, períodos de estrés prolongados, exceso de control de las situaciones,
enfados, cambios, culpas, preocupaciones, analizar cómo el perfeccionismo no es el camino para conseguir los objetivos, sino que crea preocupación, frustración, limita la creatividad e incapacita.
Para los pensamientos, cuestiónalos, no le
sigas el juego al miedo al miedo.
Corta y no los provoques, ni generalices desde una sensación que te recuerde a la ansiedad. La situación y tú sois distintos.
Ya sabes cómo salir, nunca será retroceder, estás
reforzada/o y con herramientas, para poner en práctica, también cuando
estés bien, para prevenir y detectar.
Déjalo sentir, y haz caso a las
señales de tu cuerpo y agradece el aviso.
Mindfulness.
Hacer cambios profundos y no sólo de exposición experiencial: terapia familiar sistémica, cambio profundo de creencias, autoconocimiento y análisis en la escala de valores, trasformación personal, EMDR para analizar cómo influyen en tus creencias los acontecimientos traumáticos.
Desensibilización sistemática http://empleateblog.blogspot.com.es/2016/04/desensibilizacion-sistematica.html
• JUNTA
DE ANDALUCIA GUÍAS ANSIEDAD Y DEPRESIÓN: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/principal/
documentosacc.asp?pagina=gr_smental_23_12_gauto
- TUS ZONAS ERRÓNEAS. WAYNE DYER.
- INTELIGENCIA EMOCIONAL. DANIEL GOLEMAN.
- MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA. JON KABAT ZINN
- TÉCNICAS DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTAS www.empleateblog.blogspot.com.es/2015/05/tecnicas-de-modificacion-de-conductas.html
- INFOGRAFÍA MINDFULNESS http://empleateblog.blogspot.com.es/2015/09/mindfulness.html
- EMDR www.emdr-es.org
- PNL www.pnlmadrid.es
- TIPOS DE TERAPIAS PSICOLÓGICAS O PSICOTERAPIAS. PSICOACTIVA https://www.psicoactiva.com/blog/los-principales-tipos-de-psicoterapia/
- DESANSIEDAD. FABIOLA CUEVAS www.desansiedad.com
