Relajación progresiva Jacobson

La relajación progresiva de Jacobson, es una relajación muscular consistente en la contracción y relajación de diferentes grupos musculares, tres veces cada uno, durante cinco segundos al menos, y centrándonos en la parte en la que realizamos la distensión y la diferencia entre un estado y otro. Se realiza tumbado o sentado y en un entorno silencioso.

Se puede combinar con la evocación de imágenes mentales, que se puede realizar una vez hemos relajado el cuerpo; y con la respiración abdominal, al menos en el inicio, colocando una mano en el pecho y otra en el vientre de modo que primero se levante la del vientre y después la del pecho, con la entrada de aire.

La inspiración durará tres segundos y la espiración cinco segundos.

Grupos musculares:

• Manos y brazos: estiramos los puños hacia adelante y los apretamos fuertemente durante cinco segundos, y relajamos. Tres veces. Apretamos el antebrazo, llevando el puño hacia el hombro, durante cinco segundos, y relajamos, Tres veces.
• Nuca y Hombros: Nuca, haciendo que la barbilla toque el pecho. Hombros, haciendo que los hombros toquen la cabeza.
• Ojos y cejas: apretamos los ojos cerrados. Levantamos las cejas hacia arriba.
• Cara: Boca, haciendo como si nos riésemos, manteniendo la postura cinco segundos y relajando. Labios, apretando uno contra otro. Lengua, apretándola contra los dientes superiores.
• Tronco: Pecho, inspirando y dejando el aire en los pulmones, espirando tras cinco segundos. Vientre, llenando la barriga y dejando el aire cinco segundos, después espirar. También podemos contraer el vientre cinco segundos y después, relajar.
• Piernas: estirar las piernas y traer la punta del pie hacia atrás. Primero una pierna tres veces, y después la otra.

Al volver salir de la relajación, se debe hacer de forma pausada, abriendo los ojos primero e incorporándonos poco a poco.

Esta relajación es ideal para realizar, una vez la hemos consolidado en entornos tranquilos, en cualquier entorno, y seleccionando aquellos grupos musculares que más tensos notemos. También es apropiada para realizar con niños/as.